こんにちわ。坊です。
この記事はこんな方に向けて書いています。
- ランニングを始めてフルマラソンにチャレンジしようと思っている人
- 勢いでフルマラソンの大会に申し込んだ人
- 大会当日まで半年（ぐらい）しかない人
著者は完全に後者でした。勢いで申し込むと後悔しますよ～（笑
以下は著者のランニングスペックです
小学校から高校まで陸上部（短距離）
高校卒業後～東京マラソン2019が当たる20年間ほぼ運動しない（冬にスノボーぐらい）
東京マラソン2019に当選後、自己流で練習し6時間8分でフルマラソン完走
結果からいうと、３つのことをできるようになれば半年という短い期間の練習でもフルマラソンを走りきりゴールすることができます。
①5～6時間など長い時間、身体を動かし続けることに慣れる。
②無理した練習でケガをしない。
③大会に出たら「ぜったい走り切る」という気持ちであきらめない。
初挑戦の人
おいおい～最後は精神論かよ～
③はめっちゃ精神面ですが（笑）これがフルマラソンという長時間にわたり身体を動かし続ける続けるときには大切です。
それでは３つのポイントについて説明してきましょう。
ポイント①5～6時間の長時間身体を動かせることに慣れる
ふつうに生活をしていて5時間を超えて身体を動かし続けることはあまりない。
というかほとんどないと思います。
この5時間という時間設定は以下の目安で設定しています。
1㎞を7分で走る×42㎞（42.195㎞）＝約294分（約5時間）
1㎞を7分というと1か月ランニングを続ければゼーゼーハァハァしないで走れるペースです。
もっとゆっくりでも構いません。1km8分で走ると
1㎞を8分で走る×42㎞（42.195㎞）＝約336分（約5時間36分）
東京マラソンの制限時間が6時間20分なので、関門に気を付ければ初挑戦でも十分にゴールすることができます。
1㎞あたり7～8分ペースなら走れるかも
余力をもって走れると完走できる確率も高まります
どれくらいのペースで走るかわかるとゴールまでのイメージが湧いてくると思います。
ここで試しにゆっくりのペースで走ってみてください。
1㎞を７～８分ペースなら走れりきれるかもと思えるはずです。
長い距離を走るための練習方法
長い距離を走れるようにならないとフルマラソンは走り切れません。
しかしいきなり４０ｋｍ以上走るのは絶対とはいいませんが限りなく無理です。
どれくらい無理かと言えばレベル1の勇者一行がゾーマに立ち向かうぐらい無理です
長い時間長い距離を走るためには、長い時間からだを動かし続ける経験が必要です。
練習方法は以下の方法を取り入れましょう。
- 距離走（１０ｋｍぐらいから始め少しずつ距離を延ばしていく）
- 時間走（1時間ぐらいから始め少しずつ時間を延ばしていく）
距離走も時間走もコツは走り切れる時間・距離を設定することです。
走り切れる距離や時間を最後まで行うことで「走り切れた」と自信につながっていきます。
その積み重ねが長い距離を走れる身体を作っていきます。
距離・時間を延ばすときには最大でも２０％ずつにしていきましょう。
例）1週目10㎞を走ったとしたら、2週目は最大でも20％増の12㎞まで。時間であれば1週目に60分走ったとしたら、2週目は最大でも72分まで。
少しずつ距離と時間を延ばしていきましょう
大会の1か月前には1回は30㎞は走れるように計画しましょう。
ポイント②練習でケガをしないようにする
フルマラソンを走ろうと思っているということはモチベーションもとても高いと思います。
毎日でも走りたいと思う方もいますが、毎日ハードな練習をするとケガのリスクが高まります。
私も膝が痛くなり走ることができなくなりました。
ケガをすると満足に練習ができずに計画が大幅に狂います。
大会までの期間が短い場合は取り返しがつかくなることもありますので注意しましょう。
身体に痛みがでたら些細なことでも治療優先し休養をすることが大切です。
また痛みが強い場合は信用ができる接骨院に通うのも良いでしょう。
ケガを予防するために準備運動やランニング後のストレッチは必ずやりましょう！
番外編：ワンポイントアドバイス
ここでレースが始まった時に注意しなくてはいけないワンポイントです。
それはペースをみださない！ことです。
特に初めて大会に出るというかたは周りのペースに引っ張られていつもより早いペースになってしまうことがあります。
自分が思っている以上にゆっくりのペースで走ろうと念じてスタート後は「お先にどうぞ～」と心の中で唱えて、紳士淑女の心持ちで落ち着いて走りましょう。
前半とばしすぎて後半走れずに歩くランナーがたくさんいます。
最後はほぼ歩いてしまいました（💦
著者も初マラソンでは、5時間切りを目標に1㎞7分で行こうと決めていましたが、
周りのペースに引っ張られ1㎞5分30秒のペースで走っていました。
ゴールタイムが6時間8分になったということは結果がどうなるかを物語っています。
ポイント③大会では「あきらめない」という気持ちで走りきる
最後はメンタル面となりますが、フルマラソンという長い距離を走るためには
メンタルの持ち方によってゴールできるかどうかが大きく左右されます。
30㎞以降のきつくなった際のモチベーションの保ち方を想定しておきましょう。
・自分な好きな補給食（おやつ）を持っていき本当につらくなった時に食べる。
・家族や友人などに出場することを伝え応援してもらう。
・つらくなった時に腹から笑えるネタをもっておく。
つらいときに食べる補給食を1.2個持っていきましょう。
大会のエイドにも補給食はありますが、自分が好きなものを食べることで元気がでます。
個人的には「種抜き干し梅」と「柿ピー」を持っていくことが多いです。
また家族や友人などに話ができればフルマラソンに出場することを伝えてみましょう。
多くの場合は応援してくれると思います。
応援してくる人がいるとモチベーションがあがり最後まで走る気力が湧きます♪
補給食を食べて、応援してくれる人を思い浮かべても「もーやめたい！！」と思ったら
それがリタイアするときです（笑）
最後は自分が腹の底から笑えるネタを思い出しましょう。少し元気がでますよ。
バナナマンが好きなので録音したラジオを聞いてつらさを紛らわせました♪
終わりに
今回は準備期間が半年でもフルマラソンを走り切った経験をもとに
フルマラソンを走り切るための３つのポイントを紹介させていただきました。
月並みな話ですが走り切った後はものすごくつらかったけど
その反面、ものすごく充実感を感じ、また走りたいと思えました。
ぜひフルマラソンを楽しんでゴールを目指してくださいね♬
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